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Prebiotici e probiotici

PROBIOTICI E PREBIOTICI

Batteri per la salute intestinale dell’atleta e non solo.

Avere un intestino in forma è una prerogativa fondamentale per avere l’energia ottimale durante tutta la giornata lavorativa o di scuola ma anche per gli allenamenti e le gare. Alcuni disturbi più comuni vengono identificati nell’infiammazione intestinale e nella presenza di aria, solitamente causati da una cattiva alimentazione. Essi possono rendere meno efficiente l’assimilazione non solo dei nutrienti ma anche degli integratori. Questa disbiosi si ripercuote sulla carica energetica che diminuendo compromette le prestazioni sia fisiche che intellettuali. Per questo è necessario, e a maggior ragione quando si pratica sport, mantenere un corretto stile di vita e abitudini alimentari che includano un giusto consumo, proporzionale alla propria massa magra, di acqua, frutta e verdura in modo da mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale costituita da 1,5 kg di microrganismi. Nel tratto digerente ci sono più di 700 specie batteriche aventi ciascuna una sua funzione riguardanti l’assimilazione di nutrienti, produzione di vitamine e di ormoni, modulazione del sistema immunitario tanto per elencarne qualcuna.

Volendo semplificare i batteri intestinali si suddividono in 2 grandi famiglie.

Bifidobatteri

Lattobacilli

I bifidobatteri hanno una funzione antitossica inibendo i batteri che possono ridurre i nitrati, provenienti dall’alimentazione, a nitriti potenzialmente pericolosi. Producono acido acetico e acido lattico che abbassano il ph rendendo così l’intestino inabitabile ai germi patogeni e ai lieviti. Hanno anche una funzione metabolica e di ricolonizzazione.  Sono intermedi del cicli di krebs e per questo hanno un ruolo importante in ambito energetico e nelle patologie riguardanti l’obesità e il diabete agendo sulla produzione di emoglobina glicata e insulina. Migliorano la funzionalità intestinale e contrastano la costipazione. Hanno altresì un ruolo importante in ambito ginecologico per patologie come le cisti ovariche e l’endometriosi. Nell’adulto diminuiscono di numero perché con l’età diminuisce la peristalsi intestinale e con essa la mobilità dei batteri che fanno fatica a risalire il colon.

I bifidi colonizzano la parte finale dell’intestino cioè il colon.

I lattobacilli “parlano” con il sistema immunitario ed hanno un’azione di protezione nei confronti dei tumori. Appartenenti alla famiglia dei lattobacilli sono il:

Lactobacillus rhamnosus che riduce l’infiammazione intestinale ed ha forte azione antiossidante.

Lactobacillus acidophilus che produce enzimi come le proteasi e le lipasi, produce vitamine del gruppo

B, diminuisce l’intolleranza al lattosio.

Lactobacillus fermentum che riduce la permeabilità intestinale e libera monosaccaridi di ramnosio, sorbitolo, inositolo dalle qualità prebiotiche.

Lactobacillus plantarum che avendo grandi proprietà adesive lo rendono efficace per combattere l’escherichia coli patogena.

Lacobacillus salivarum che recenti studi clinici rendono altamente efficace in caso di morbo di Crohn.

Essi agiscono da soli ma anche in sinergia. Tuttavia per ottenere risultati da questa sinergia e produrre un efficiente biofilm occorre che siano ad alto dosaggio. Nelle formulazioni farmaceutiche è importante che siano almeno 2 miliardi per tipo e devono essere certificati.

Colonizzano la prima parte dell’intestino cioè l’intestino tenue.

 

FLORA BATTERICA E CIBI.

Importante per mantenere una flora batterica efficiente è consumare cibi che contengano prebiotici, sostanze cioè in grado di nutrire i probiotici cioè i batteri buoni e favorirne la sopravvivenza e la proliferazione nell’ intestino. I lattobacilli si sostengono con cibi fermentati quali

Yogurt

Crauti

Miso

Tempeh

Kefir

Kombucha

La fermentazione è un processo chimico che consente di liberare energia contenuta nel glucosio per renderla utilizzabile, oltre a conservare i cibi. Essa aumenta il valore nutritivo degli alimenti rendendoli più digeribili, li arricchisce di antiossidanti, enzimi e vitamine, in particolare Be C e ne distrugge i batteri nocivi.

 

VERDURE FERMENTATE.

Verdure come cavoli, zucchine, cipolle e altri ortaggi se sottoposte al processo di fermentazione si arricchiscono di batteri probiotici, microrganismi simili a quelli dello yogurt. In generale tutti gli alimenti fermentati rafforzano il sistema immunitario. E’ dunque buona pratica introdurli nel proprio piano di alimentazione quotidiana a maggior ragione quando si pratica sport ad alta intensità. Gli alimenti fermentati che seppur molto lontani dalle nostre tradizioni culinarie risultano ricchi di microrganismi benefici sono rappresentati da Miso, Tempeh, Kefir, Kombucha.

Il MISO è un prodotto di fermentazione di leguminose (soia spesso) e cereali (orzo e riso) ad opera di Aspergillus oryzae.

Il TEMPEH è il prodotto di fermentazione di semi di soia ad opera di Rhizopus Oligosporus.

Il KEFIR è un prodotto di fermentazione del latte ad opera di batteri Acetobacter e Lactobacillus e di lieviti del genere Candida, Saccharomyces, Kluyveromyces.

KOMBUCHA è una bevanda fermentata a base di tè (tè verde o tè nero) e di una coltura di batteri e lieviti.

Dott.ssa Bruant Biologa e Nutrizionista

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Inverno e vitamina D

INVERNO E MALATTIE DA RAFFREDDAMENTO

RUOLO DELLA VITAMINA D

L’inverno è il periodo dell’ influenza. Sono molti i virus influenzali e tutti sono aggressivi. Il nostro organismo deve avere un sistema immunitario molto attivo per resistere all’invasione virale cui siamo tutti esposti in questo periodo. Ma perché alcune persone si ammalano più di altre ? Certo che i bambini con un sistema immunitario non ancora completamente sviluppato sono più a rischio come gli anziani con un sistema immunitario compromesso dagli “insulti” della vita. Spesso negli anziani si assiste ad una carenza di vitamine dovuta anche a un intestino compromesso dall’assunzione di troppi farmaci. Molte persone però si ammalano di più durante l’inverno perché hanno un basso valore di vitamina D nel sangue, ben al di sotto di 40 nmol/L. Il 40%della popolazione anche italiana è carente di vitamina D.

VITAMINA D: REGINA DEL SISTEMA IMMUNITARIO
La vitamina D è la regina del sistema immunitario, difende l’organismo dalla aggressione delle malattie invernali. Non è solo la vitamina C a proteggere il corpo umano durante l’inverno, come si è sempre pensato, ma anche la vitamina D
Il ruolo della vitamina D sul sistema immunitario di difesa è superiore alla vitamina C.
Il 90% della vitamina D è ottenuta per l’effetto dei raggi solari sulla cute. Il problema è che durante l’inverno non si sta al sole, si rimane a  lungo all’interno di luoghi chiusi. . La vitamina D è una vitamina liposolubile che viene cioè immagazzinata nel tessuto adiposo. Esporre la cute al sole (braccia gambe ,viso ) dalla primavera all’estate contribuisce a fare riserva di vitamina D. Le ore passate in ufficio e l’uso intenso di creme protettive diminuiscono l’assorbimento della vitamina D.
Solo il 10 % è ottenuta con l’alimentazione (pesce, formaggi, uova, funghi, burro…).

NON SOLO OSSA !
La vitamina D non agisce solo sul tessuto osseo! Le sue azioni interessano tutte le cellule dell’organismo umano. La scienza medica in ogni parte del mondo ormai considera la vitamina D, un vero e proprio ormone, con la sua struttura steroidea.
L’ormone – vitamina D entra all’interno di ogni cellula, dove ha un suo recettore al quale si unisce per andare ad agire direttamente sul DNA e generare una espressione genica responsabile delle sue vitali azioni primarie nel metabolismo cellulare.
AZIONE SUL SISTEMA IMMUNITARIO !

Nei mesi autunnali e invernali, in carenza di vitamina D, una persona può ammalarsi di più e essere scarica di energia.
E’ davvero riduttivo guardare all’ormone -vitamina D limitando la sua azione solo sulle ossa.

E’ consigliabile ricercare il valore della vitamina D nel sangue e in caso di carenza, procedere ad un ‘integrazione.

L’ integrazione può essere eseguita in gocce o in compresse , meglio se ogni giorno, nel pomeriggio o verso sera .

Dott.ssa Bruant Biologa e Nutrizionista

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Colazione

PERCHE’ E’ IMPORTANTE LA PRIMA COLAZIONE

Spesso ci si sente stanchi ancora prima di cominciare la giornata. Si parte con ansia senza neppure fare colazione. Ma cosa succede al nostro corpo dopo la notte?
Cosa contiene il nostro sangue al mattino?
Il nostro organismo è già programmato per affrontare al meglio la giornata, grazie ai nostri bioritmi metabolici ed ormonali.
Abbiamo nel nostro sangue alcuni ormoni che governano le nostre azioni vitali.

GLI ORMONI del MATTINO

Tre organi sono attivi in particolare, al mattino, al nostro risveglio:
1 – pancreas
2 – surrene
3 – tiroide

Questi 3 organi svolgono un ruolo primario nella riattivazione metabolica del mattino.

PANCREAS 
Il pancreas è impegnato a secernere l’ormone glucagone, l’ormone del digiuno notturno, che agisce sulle cellule adipose note come adipociti favorendo la fase di scarico dei loro acidi grassi(lipolisi) e sul fegato favorendo lo scarico del glucosio (gluconeogenesi) utile per tenere il valore della glicemia adeguato alla richiesta energetica del cervello.

SURRENE
Il surrene secerne cortisolo attivo sul metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi. Il cortisolo incrementa la concentrazione del glucosio nel sangue assicurando un effetto protettivo dal digiuno per gli organi glucosio-dipendenti : cervello, globuli rossi, tessuto nervoso.
Il picco di cortisolo nelle prime ore del mattino determina una maggiore predisposizione del nostro corpo ad utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico. Pertanto per dimagrire è utile svolgere attività motoria aerobica al mattino.

TIROIDE
La tiroide secerne i suoi ormoni soprattutto fT4 e in minore dose fT3.
L’ormone fT4 si trasforma nel fegato in fT3, che è l’effettivo ormone tiroideo attivo sugli adipociti. E’l’ ormone che controlla il consumo di ossigeno all’interno di tutte le cellule del corpo umano. Per “bruciare” un solo grammo di acidi grassi saturi occorrono ben due litri di ossigeno. .

GLI ORMONI SI ALTERNANO.
Al mattino dopo il digiuno notturno è attivo l’ormone glucagone  in grado di agire sugli adipociti favorendo il rilascio degli acidi grassi saturi dal loro interno e di agire sugli epatociti per immettere il glucosio nel sangue. Questa due condizioni metaboliche sono fondamentali per il controllo e il recupero di un sano peso forma. Tale andamento ormonale del mattino va prolungato senza una sua brusca interruzione favorita da un carico alimentare di carboidrati semplici, in grado di stimolare l’insulina, che blocca gli effetti del glucagone.  Una colazione che preveda proteine, carboidrati e grassi insieme è consigliata a tutte le persone e in particolare a quelle che hanno un livello elevato di glicemia al mattino, per evitare bruschi rialzi glicemici e di insulina dopo colazione.
Il primo pasto della giornata, ancor più se ricco di proteine, mette un freno al nostro appetito ed è un ottimo alleato per tenere sotto controllo il peso.
Un pasto ricco di proteine aumenta il senso di pienezza, di sazietà e riduce l’attività delle aree cerebrali responsabili del controllo del desiderio di cibo. I pasti proteici diminuiscono i livelli dell’ormone che stimola la fame, la grelina, e contribuiscono ad aumentare le concentrazioni nel sangue dei peptidi legati invece al senso di sazietà. Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine è una potenziale strategia per evitare di abbuffarsi nel corso della giornata.
Saltare la colazione non aiuta a tenere il peso sotto controllo: nel resto del giorno, infatti, si finisce con l’avere inevitabilmente più fame.

 

COLAZIONE PROTEICA 

-Bevanda calda: tè o orzo, o tisana o caffè non zuccherato o limonata calda o una tazza di acqua calda con un cucchiaio di cacao amaro in polvere
– Alimento proteico: yogurt da latte scremato o intero (bovino o capra) o ricotta vaccina (g 100), o frittata con 2 albumi oppure un uovo intero o formaggio fresco e molle

– Alimento glucidico: fiocchi di frumento integrali g 30, o fiocchi di avena g 30, o fiocchi di mais g 30, o muesli g 30, o gallette di riso o farro o mais o altro cereale (fatte in casa) o frutta fresca di stagione
– Frutta secca: noci 2 o 5 mandorle, o 5 nocciole

 

 

 

 

Dott.ssa Bruant Biologa e Nutrizionista

 

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Digiuno

Parliamo di digiuno

Le Feste sono passate e tante persone in questi giorni si ritrovano con qualche kg in più di peso, spesso affaticati e stanchi . In questo primo periodo dell’anno non mancano i buoni propositi relativi alla salute ed al benessere. Il digiuno spesso viene visto come uno stratagemma veloce per rimettere le cose a posto. Si parla  di digiuno anche per prevenire l’ insorgere di malattie croniche e degenerative. Proviamo a ragionare.

Il nostro corpo è un sistema complesso costituito da cellule che hanno continuamente bisogno di energia per svolgere tutte le funzioni necessarie per mantenerci in vita e in salute. Esso ospita però anche miliardi di cellule batteriche che interagiscono continuamente con le cellule “umane “aiutandole a svolgere questo compito. Tante sono le funzioni delle cellule batteriche, funzioni che vanno dalla produzione di vitamine alla digestione dei nutrienti. E anche questo lavoro necessita di energia. Quando il nostro corpo non riceve cibo adeguato ogni giorno reagisce ed ha tutte le capacità biologiche per superare questo limite. Noi umani siamo programmati geneticamente per vincere la fame. Durante il digiuno le cellule e anche i microrganismi che albergano dentro di noi sono obbligati ad attivare tutte le strategie per risparmiare energia e rinforzarsi. In carenza di alimenti il corpo umano utilizza la riserva di glicogeno (carboidrati)accumulato all’ interno delle cellule del fegato e dei muscoli. Il glicogeno viene trasformato in glucosio che fuoriesce per essere utilizzato dal cervello e dagli organi glucosio dipendenti, cioè organi che richiedono per la loro funzionalità solo glucosio. Il cervello richiede una fornitura continua di glucosio senza interruzioni. Quando non si introduce il cibo e si entra nel digiuno una volta consumate le scorte di glicogeno il cervello entra in condizione di emergenza energetica cerebrale e il fegato è costretto ad un super lavoro contribuendo alla produzione di corpi chetonici ottenuti dagli acidi grassi liberati dai depositi adiposi. I corpi chetonici che si formano nel fegato si chiamano:

acetone,

acido acetoacetico,

acido beta-idrossibutirrico.

I corpi chetonici possono sostituire, in via provvisoria, il glucosio quale substrato energetico del cervello. Il digiuno può essere una sana pratica per ridurre la massa adiposa accumulata ma occorre evitare il passaggio da digiuno a carestia.

Il digiuno diventa carestia quando i corpi chetonici superano nel sangue il valore di 3 mg/100 ml e compaiono nelle urine. La carenza di glucosio e quindi il passaggio a chetosi  compromette la sua trasformazione, nelle cellule umane in ribosio, molecola che costituisce gli acidi nucleici (DNA-RNA).

Durante il digiuno si assiste a :

1-netta riduzione dell’insulina (ormone dell’accumulo di grasso e della sensazione di fame continua)

2-la riduzione dell’insulina permette l’ attivazione dell’ormone del digiuno: il glucagone che libera la riserva di glucosio custodito negli epatociti. Il glucagone scarica il fegato dall’eccesso dei carboidrati per garantire adeguato rifornimento di glucosio al cervello, senza cadere in chetosi. Esso fa uscire gli acidi grassi dagli  adipociti , cellule della massa grassa svuotandoli e promuovendo in questo modo il dimagramento.

3_la riduzione dell’insulina elimina l’ effetto del sodio sulla ritenzione idrica ,aumenta la diuresi.

Praticare il digiuno consapevole per un giorno può essere una buona pratica spirituale e di disintossicazione. Eseguito prima di un trattamento di chemioterapia ne aumenterebbe l’efficacia.  Tuttavia occorrono ancora studi per validare questo aspetto.

Quando si può fare ?

Dipende dalla propria composizione corporea, in particolare dallo stato di infiammazione in cui si trova il corpo.  Il digiuno è un processo faticoso per l’organismo.

Come attuarlo ?

Non devono mai mancare i liquidi. Consumare verdura a pranzo e a cena e se si desidera consumarla anche sotto forma di estratti (80%verdura e 20%frutta ).  Frutta, anche secca(noci, nocciole, mandorle, pistacchi…)frutta oleosa ( semi di lino, di sesamo, di zucca, di girasole )soprattutto al mattino e negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.

Apportano proteine vegetali, omega 3, fibra alimentare prebiotica (utile per gestire il microbiota intestinale )e minerali. Sono da considerare veri integratori naturali utili nel digiuno.

 

Tisana a base di zenzero e altre spezie, utile per il periodo invernale. Aiuta a prevenire o contrastare il raffreddore

  • 350 ml di acqua;
  • il succo di mezzo limone;
  • 1 stecca di cannella;
  • 1 fetta di radice di zenzero fresca;
  • 2 chiodi di garofano;
  • 1 cucchiaino di curcuma;
  • un pizzico di peperoncino di cayenna (in base ai gusti);
  • miele

Mettete tutti gli ingredienti, eccetto il succo di limone e il miele, in una pentola e portate a bollore. Una volta portata a ebollizione l’acqua, abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti. Lasciate riposare, filtrate e aggiungete miele e limone. Va bevuto caldo.

Dott.ssa Bruant Biologa e Nutrizionista

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Il piatto sano dello sportivo

articolo-1-foto-piatto-sanoNel corso dell’evoluzione l’alimentazione si è sempre di più sganciata dal suo aspetto puramente di sopravvivenza per favorire quello conviviale.

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