I CARBOIDRATI FANNO DAVVERO INGRASSARE?

Parliamo di carboidrati in riferimento ai cereali come frumento, grano, orzo, riso, farro, miglio ma  anche pseudocereali come grano saraceno, quinoa, amaranto che ne contengono in grande quantità.

I cereali apportano una dose di carboidrati complessi,  vitamine e fibra alimentare utile al controllo della flora intestinale cioè del nostro microbiota.

I carboidrati rappresentati dai CEREALI INTEGRALI contengono inoltre delle molecole con azione positiva sul sistema linfatico corporeo necessario per favorire il drenaggio metabolico dai tessuti e dagli organi.

Con questi presupposti i carboidrati non sono da demonizzare quando si intraprende un percorso che prevede una perdita di peso ma tuttavia alcune considerazioni vanno fatte.

Se per qualche giorno si eliminano i carboidrati dalla dieta, per far fronte al fabbisogno energetico  essi vengono attinti dalle riserve ovvero dal glicogeno muscolare ed epatico e si perde peso. Al glicogeno si lega parecchia acqua e quindi si perde anche quella. Quando si reintroducono i carboidrati, avviene un ripristino immediato delle scorte di glicogeno e dell’acqua ad esso legata ed, essendo il fegato e il muscolo più ricettivi dopo la privazione si recuperano zuccheri e acqua con gli interessi e l’eccesso viene trasformato in grassi attraverso il processo della lipogenesi.
Spesso, soprattutto se vengono tolti per un periodo oppure se si è reduci da uno in cui se ne sono mangiati troppi si ha l’impressione che si gonfi la pancia. In realtà in quei giorni è avvenuta una modificazione del ambiente intestinale ed è sufficiente aspettare un paio di settimane per ripristinare microbiota ed enzimi.

IN CHE MODO FANNO INGRASSARE

Innalzando troppo la glicemia richiamano troppa insulina, l’ormone secreto dal pancreas che favorisce l’aumento di peso quando la sua quantità nel sangue è elevata.

Apportano tanta energia rispetto a quella necessaria per le abitudini troppe sedentarie dell’uomo moderno. Se tuttavia si gestiscono bene sono un’ottima fonte di energia pulita ed istantanea senza le scorie azotate che producono invece le proteine.

PER SCONGIURARE IL RISCHIO DI AUMENTO DI PESO:

Fare attenzione alle quantità e non superare i 50 grammi di peso a crudo corrispondenti a circa 150 grammi di peso cotto.

Scegliere cereali integrali. I prodotti integrali hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati. Contengono più minerali, vitamine, antiossidanti, fibre ed hanno un indice glicemico più contenuto cioè innalzano in modo moderato la glicemia. Quando però si parla di cereali integrali bisogna fare attenzione all’etichetta, perché un prodotto è integrale solo se deriva dalla macinazione del prodotto intero e al fatto che sia biologico perché si riduce il rischio che il tegumento esterno, macinato anch’esso sia contaminato da sostanze chimiche.

Occorre cuocerli il meno possibile. In questo caso l’indice glicemico sarà più basso.

Occorre consumarli insieme alle fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta. Un cereale integrale con le verdure o con i legumi come un risotto col radicchio o una pasta e fagioli è più adatta ad un regime dimagrante di una pasta anche integrale ma in bianco. La presenza di fibre rallenta l’assorbimento dei carboidrati evitando di richiamare eccessiva insulina durante la digestione.

Occorre consumarli in un pasto in cui siano presenti anche proteine e grassi. La scelta del piatto unico può essere un valido aiuto a contenere l’innalzamento della glicemia. Il piatto unico poi è molto utile in caso di pasto consumato in una breve pausa pranzo al lavoro o a scuola.

Anche mangiare la frutta con la buccia magari affiancandola a un po’ di frutta secca risulta più saziante come spuntino e i suoi zuccheri verranno assorbiti più lentamente.

Preferire i cereali naturalmente privi di glutine (riso,mais,grano saraceno,amaranto,miglio, quinoa) in caso di disturbi intestinali e per risolvere eventuali intolleranze.

Dott.ssa Bruant Biologa e nutrizionista

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INVERNO E MALATTIE DA RAFFREDDAMENTO

RUOLO DELLA VITAMINA D

L’inverno è il periodo dell’ influenza. Sono molti i virus influenzali e tutti sono aggressivi. Il nostro organismo deve avere un sistema immunitario molto attivo per resistere all’invasione virale cui siamo tutti esposti in questo periodo. Ma perché alcune persone si ammalano più di altre ? Certo che i bambini con un sistema immunitario non ancora completamente sviluppato sono più a rischio come gli anziani con un sistema immunitario compromesso dagli “insulti” della vita. Spesso negli anziani si assiste ad una carenza di vitamine dovuta anche a un intestino compromesso dall’assunzione di troppi farmaci. Molte persone però si ammalano di più durante l’inverno perché hanno un basso valore di vitamina D nel sangue, ben al di sotto di 40 nmol/L. Il 40%della popolazione anche italiana è carente di vitamina D.

VITAMINA D: REGINA DEL SISTEMA IMMUNITARIO
La vitamina D è la regina del sistema immunitario, difende l’organismo dalla aggressione delle malattie invernali. Non è solo la vitamina C a proteggere il corpo umano durante l’inverno, come si è sempre pensato, ma anche la vitamina D
Il ruolo della vitamina D sul sistema immunitario di difesa è superiore alla vitamina C.
Il 90% della vitamina D è ottenuta per l’effetto dei raggi solari sulla cute. Il problema è che durante l’inverno non si sta al sole, si rimane a  lungo all’interno di luoghi chiusi. . La vitamina D è una vitamina liposolubile che viene cioè immagazzinata nel tessuto adiposo. Esporre la cute al sole (braccia gambe ,viso ) dalla primavera all’estate contribuisce a fare riserva di vitamina D. Le ore passate in ufficio e l’uso intenso di creme protettive diminuiscono l’assorbimento della vitamina D.
Solo il 10 % è ottenuta con l’alimentazione (pesce, formaggi, uova, funghi, burro…).

NON SOLO OSSA !
La vitamina D non agisce solo sul tessuto osseo! Le sue azioni interessano tutte le cellule dell’organismo umano. La scienza medica in ogni parte del mondo ormai considera la vitamina D, un vero e proprio ormone, con la sua struttura steroidea.
L’ormone – vitamina D entra all’interno di ogni cellula, dove ha un suo recettore al quale si unisce per andare ad agire direttamente sul DNA e generare una espressione genica responsabile delle sue vitali azioni primarie nel metabolismo cellulare.
AZIONE SUL SISTEMA IMMUNITARIO !

Nei mesi autunnali e invernali, in carenza di vitamina D, una persona può ammalarsi di più e essere scarica di energia.
E’ davvero riduttivo guardare all’ormone -vitamina D limitando la sua azione solo sulle ossa.

E’ consigliabile ricercare il valore della vitamina D nel sangue e in caso di carenza, procedere ad un ‘integrazione.

L’ integrazione può essere eseguita in gocce o in compresse , meglio se ogni giorno, nel pomeriggio o verso sera .

Dott.ssa Bruant Biologa e Nutrizionista

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Parliamo di digiuno

Le Feste sono passate e tante persone in questi giorni si ritrovano con qualche kg in più di peso, spesso affaticati e stanchi . In questo primo periodo dell’anno non mancano i buoni propositi relativi alla salute ed al benessere. Il digiuno spesso viene visto come uno stratagemma veloce per rimettere le cose a posto. Si parla  di digiuno anche per prevenire l’ insorgere di malattie croniche e degenerative. Proviamo a ragionare.

Il nostro corpo è un sistema complesso costituito da cellule che hanno continuamente bisogno di energia per svolgere tutte le funzioni necessarie per mantenerci in vita e in salute. Esso ospita però anche miliardi di cellule batteriche che interagiscono continuamente con le cellule “umane “aiutandole a svolgere questo compito. Tante sono le funzioni delle cellule batteriche, funzioni che vanno dalla produzione di vitamine alla digestione dei nutrienti. E anche questo lavoro necessita di energia. Quando il nostro corpo non riceve cibo adeguato ogni giorno reagisce ed ha tutte le capacità biologiche per superare questo limite. Noi umani siamo programmati geneticamente per vincere la fame. Durante il digiuno le cellule e anche i microrganismi che albergano dentro di noi sono obbligati ad attivare tutte le strategie per risparmiare energia e rinforzarsi. In carenza di alimenti il corpo umano utilizza la riserva di glicogeno (carboidrati)accumulato all’ interno delle cellule del fegato e dei muscoli. Il glicogeno viene trasformato in glucosio che fuoriesce per essere utilizzato dal cervello e dagli organi glucosio dipendenti, cioè organi che richiedono per la loro funzionalità solo glucosio. Il cervello richiede una fornitura continua di glucosio senza interruzioni. Quando non si introduce il cibo e si entra nel digiuno una volta consumate le scorte di glicogeno il cervello entra in condizione di emergenza energetica cerebrale e il fegato è costretto ad un super lavoro contribuendo alla produzione di corpi chetonici ottenuti dagli acidi grassi liberati dai depositi adiposi. I corpi chetonici che si formano nel fegato si chiamano:

–acetone,

–acido acetoacetico,

–acido beta-idrossibutirrico.

I corpi chetonici possono sostituire, in via provvisoria, il glucosio quale substrato energetico del cervello. Il digiuno può essere una sana pratica per ridurre la massa adiposa accumulata ma occorre evitare il passaggio da digiuno a carestia.

Il digiuno diventa carestia quando i corpi chetonici superano nel sangue il valore di 3 mg/100 ml e compaiono nelle urine. La carenza di glucosio e quindi il passaggio a chetosi  compromette la sua trasformazione, nelle cellule umane in ribosio, molecola che costituisce gli acidi nucleici (DNA-RNA).

Durante il digiuno si assiste a :

1-netta riduzione dell’insulina (ormone dell’accumulo di grasso e della sensazione di fame continua)

2-la riduzione dell’insulina permette l’ attivazione dell’ormone del digiuno: il glucagone che libera la riserva di glucosio custodito negli epatociti. Il glucagone scarica il fegato dall’eccesso dei carboidrati per garantire adeguato rifornimento di glucosio al cervello, senza cadere in chetosi. Esso fa uscire gli acidi grassi dagli  adipociti , cellule della massa grassa svuotandoli e promuovendo in questo modo il dimagramento.

3_la riduzione dell’insulina elimina l’ effetto del sodio sulla ritenzione idrica ,aumenta la diuresi.

Praticare il digiuno consapevole per un giorno può essere una buona pratica spirituale e di disintossicazione. Eseguito prima di un trattamento di chemioterapia ne aumenterebbe l’efficacia.  Tuttavia occorrono ancora studi per validare questo aspetto.

Quando si può fare ?

Dipende dalla propria composizione corporea, in particolare dallo stato di infiammazione in cui si trova il corpo.  Il digiuno è un processo faticoso per l’organismo.

Come attuarlo ?

Non devono mai mancare i liquidi. Consumare verdura a pranzo e a cena e se si desidera consumarla anche sotto forma di estratti (80%verdura e 20%frutta ).  Frutta, anche secca(noci, nocciole, mandorle, pistacchi…)frutta oleosa ( semi di lino, di sesamo, di zucca, di girasole )soprattutto al mattino e negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.

Apportano proteine vegetali, omega 3, fibra alimentare prebiotica (utile per gestire il microbiota intestinale )e minerali. Sono da considerare veri integratori naturali utili nel digiuno.

Tisana a base di zenzero e altre spezie, utile per il periodo invernale. Aiuta a prevenire o contrastare il raffreddore

• 350 ml di acqua;
• il succo di mezzo limone;
• 1 stecca di cannella;
• 1 fetta di radice di zenzero fresca;
• 2 chiodi di garofano;
• 1 cucchiaino di curcuma;
• un pizzico di peperoncino di cayenna (in base ai gusti);
• miele

Mettete tutti gli ingredienti, eccetto il succo di limone e il miele, in una pentola e portate a bollore. Una volta portata a ebollizione l’acqua, abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti. Lasciate riposare, filtrate e aggiungete miele e limone. Va bevuto caldo.

Dott.ssa Bruant Biologa e Nutrizionista

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