Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.

Il punto di partenza per costruire un’alimentazione adatta alle nostre esigenze è il primo pasto della giornata: la colazione.

E’ abitudine diffusa bere un caffè al volo, al massimo con qualche biscotto, senza neanche sedersi a tavola. Come potremo pretendere ottime prestazioni da una macchina che viaggia in riserva? Partiamo dall’inizio.

Al risveglio l’organismo ha accumulato 10-12 ore di digiuno, durante le quali ha continuato a “funzionare”, intaccando parzialmente le scorte di glicogeno, e si appresta ad affrontare una giornata lavorativa o di studio.

L’assetto ormonale del mattino spinge l’organismo ad un maggior consumo energetico, momento in cui vale la pena “approfittare” e mettere dentro un po’ più energia, anche in virtù dell’ottimale rapporto cortisolo/insulina che favorisce l’ossidazione dei grassi.

Una partenza ricca di energia e nutrienti modulerà, attraverso il senso di sazietà, la quantità di alimenti assunti nel resto della giornata, favorendo una miglior regolazione del peso corporeo.

Gli studi, infatti, ci dicono che facendo regolarmente un’adeguata colazione è più facile mantenere un peso sano ed ottenere dei benefici sul profilo lipidico e sulla sensibilità insulinica.

“Abbondante colazione” non significa però rimpinzarsi di biscotti: una colazione zuccherina infatti (succhi di frutta, biscotti, marmellate, nutella, nesquik, brioche, ecc… ) esaurisce rapidamente il suo effetto saziante per il rapido susseguirsi di innalzamento e calo della glicemia. La fame tornerà a farsi sentire nel giro di un paio d’ore.

È bene, quindi, ridurre la presenza di zuccheri e cereali raffinati, assumendo di regola frutta fresca (idratante e fonte di vitamine), preferendo cereali integrali, abbinando una fonte di proteine e una quota adeguata di grassi “buoni”.

Molti lamentano scarso appetito appena alzati, ma è solo questione di abitudine e metodo, provate così:

1. terminate la giornata con una cena leggera (ad esempio un secondo con verdure): ciò permetterà all’organismo di manifestare più chiaramente il bisogno di nutrirsi al mattino;
2. alzatevi per tempo, dedicandovi prima a tutte le altre necessità (lavarsi, vestirsi, ecc…) in modo da dare il tempo al corpo di “svegliarsi” e sedetevi a tavola per la colazione, anche l’atmosfera del pasto contribuirà a renderlo più facile;
3. allenatevi gradualmente ad una colazione sempre più abbondante, che preveda differenti gruppi alimentari.

In linea generale, per rendere la colazione un pasto completo è necessario includere cibi provenienti da diversi gruppi alimentari:

> frutta fresca di stagione; possibilmente locale e mangiata con la buccia se edibile;

> cereali integrali: ottimo il pane di segale, per il suo basso indice glicemico, o fette biscottate integrali (ne esistono di ottime senza zucchero aggiunto, con olio di oliva invece che di semi) oppure fiocchi di avena (mai provato il porridge?);

> una fonte proteica a scelta: latte, yogurt o ricotta, bevanda o yogurt di soia, uovo alla coque, prosciutto DOP, salmone;

> grassi “buoni”: qualche pezzo di frutta secca, un cucchiaino di burro di cocco, qualche fetta di avocado, una spalmata di ghee.

Voi che colazione fate?

Dott.ssa Eva Da Ros Dietista

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