Il punto di partenza per costruire un’alimentazione adatta alle nostre esigenze è il primo pasto della giornata: la colazione.

E’ abitudine diffusa bere un caffè al volo, al massimo con qualche biscotto, senza neanche sedersi a tavola. Come potremo pretendere ottime prestazioni da una macchina che viaggia in riserva? Partiamo dall’inizio.

Al risveglio l’organismo ha accumulato 10-12 ore di digiuno, durante le quali ha continuato a “funzionare”, intaccando parzialmente le scorte di glicogeno, e si appresta ad affrontare una giornata lavorativa o di studio.

L’assetto ormonale del mattino spinge l’organismo ad un maggior consumo energetico, momento in cui vale la pena “approfittare” e mettere dentro un po’ più energia, anche in virtù dell’ottimale rapporto cortisolo/insulina che favorisce l’ossidazione dei grassi.

Una partenza ricca di energia e nutrienti modulerà, attraverso il senso di sazietà, la quantità di alimenti assunti nel resto della giornata, favorendo una miglior regolazione del peso corporeo.

Gli studi, infatti, ci dicono che facendo regolarmente un’adeguata colazione è più facile mantenere un peso sano ed ottenere dei benefici sul profilo lipidico e sulla sensibilità insulinica.

“Abbondante colazione” non significa però rimpinzarsi di biscotti: una colazione zuccherina infatti (succhi di frutta, biscotti, marmellate, nutella, nesquik, brioche, ecc… ) esaurisce rapidamente il suo effetto saziante per il rapido susseguirsi di innalzamento e calo della glicemia. La fame tornerà a farsi sentire nel giro di un paio d’ore.

È bene, quindi, ridurre la presenza di zuccheri e cereali raffinati, assumendo di regola frutta fresca (idratante e fonte di vitamine), preferendo cereali integrali, abbinando una fonte di proteine e una quota adeguata di grassi “buoni”.

Molti lamentano scarso appetito appena alzati, ma è solo questione di abitudine e metodo, provate così:

1. terminate la giornata con una cena leggera (ad esempio un secondo con verdure): ciò permetterà all’organismo di manifestare più chiaramente il bisogno di nutrirsi al mattino;
2. alzatevi per tempo, dedicandovi prima a tutte le altre necessità (lavarsi, vestirsi, ecc…) in modo da dare il tempo al corpo di “svegliarsi” e sedetevi a tavola per la colazione, anche l’atmosfera del pasto contribuirà a renderlo più facile;
3. allenatevi gradualmente ad una colazione sempre più abbondante, che preveda differenti gruppi alimentari.

In linea generale, per rendere la colazione un pasto completo è necessario includere cibi provenienti da diversi gruppi alimentari:

> frutta fresca di stagione; possibilmente locale e mangiata con la buccia se edibile;

> cereali integrali: ottimo il pane di segale, per il suo basso indice glicemico, o fette biscottate integrali (ne esistono di ottime senza zucchero aggiunto, con olio di oliva invece che di semi) oppure fiocchi di avena (mai provato il porridge?);

> una fonte proteica a scelta: latte, yogurt o ricotta, bevanda o yogurt di soia, uovo alla coque, prosciutto DOP, salmone;

> grassi “buoni”: qualche pezzo di frutta secca, un cucchiaino di burro di cocco, qualche fetta di avocado, una spalmata di ghee.

Voi che colazione fate?

Dott.ssa Eva Da Ros Dietista

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LASCIATE OGNI SPERANZA O VOI CHE ENTRATE…

… nel supermercato, aggiungo io.

A quanti di voi, come a me, è capitato di andarci per prendere “giusto due cose che mi mancano” ed uscire con ben di più del previsto? Eh sì, succede a tutti. Per nostra poca attenzione e per loro somma abilità.

Il supermercato, come tutte le aziende, deve vendere. E per vendere adotta numerose strategie più o meno note, vediamone insieme alcune:

– accoglienza colorata e salutista con frutta e verdura (è raro trovare la macelleria all’ingresso);

– luci e colori accoglienti per rende piacevole l’esperienza di acquisto;

– musica che regola il nostro passo, più tempo passiamo all’interno del supermercato, più acquistiamo;

– sconti e promozioni: 3×2, offerta del giorno, sconto soci, accumula più punti e così via;

– posizionamento nelle corsie e sugli scaffali studiato sulla base del nostro movimento oculare e strategico per vendere maggiormente determinati prodotti.

Ovviamente ci saranno anche altre tecniche di vendita, ma quello che mi preme dirvi è che potete essere  “consumatori” più attenti se ne intuite i meccanismi e vi mettete nella condizione di non cadere nelle “trappole”.  Come diciamo spesso, la dieta inizia dalla spesa, dunque è fondamentale farla nel migliore dei modi. Come fare?

Fare una spesa intelligente è possibile con semplici accorgimenti:
> lista alla mano (e rispettarla);
> andate a pancia piena (altrimenti il radar per il junk food rimane attivo);
> preferite il cestino al carrello (meno spazio ho, meno compro);
> leggete sempre gli ingredienti di ciò che state comprando, forse è la volta buona che lo rimettete sullo scaffale (e qui mi sento in obbligo di prepararvi un articolo di approfondimento, stay tuned!);
> evitate i corridoi “tentazione” (lontano dagli occhi…);
> non raccontatevi la storiella degli ospiti, quando arriveranno ve lo sarete già mangiato (se non c’è cibo tentatore in dispensa, è tutto più facile) e ad eventuali ospiti preparerete un buon caffè.

E così siamo giunti alla fine della spesa.
Ah no, ho dimenticato il sale! Dove sarà?
Percorrete in lungo e in largo il supermercato alla ricerca di quella preziosa polverina, che accuratamente evitano di mettere in un punto facile, cosicché dovrete girare un po’ di corridoi e adocchiare qualche offerta prima di trovarlo e dirigervi verso le casse con il sale…e qualche altro prodotto trovato nel frattempo.

Dott.ssa Eva Da Ros Dietista

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SEMI DELLA SALUTE

INTEGRATORI NATURALI

Sono buoni e fanno bene. Molto consumati nel passato e poi trascurati,oggi sono valorizzati. Sono i semi di alcune piante.
Spesso chiamati genericamente “frutta secca” li troviamo nei cesti natalizi insieme a fichi secchi, datteri e uvetta. Ecco un elenco dei semi più diffusi e disponibili: pinolo, lino, chia, nocciola, noce, pistacchio, canapa, girasole, zucca, mandorla, sesamo, cartamo, cotone, papavero, arachide (tostata ma non salata), psillio, amaranto, quinoa, tamarindo, anguria. Tutti sono semi e non frutta. La frutta secca è ottenuta dai frutti essiccati: fichi secchi, datteri, albicocche, uva, papaya…

Sono inseriti nella voce unica alimentare di “semi oleosi”, cioè semi vegetali in grado di produrre olio. Anzi i semi interi hanno un valore nutrizionale superiore al loro olio.

E’ una scelta sana mangiare ogni giorno una porzione di 30-40 grammi dei semi più graditi, o direttamente, oppure assieme in altri alimenti come verdure, yogurt.

I semi oleosi sono ricchi di:

–PROTEINE con alto valore biologico, con un particolare aminoacido, ARGININA, essenziale per assicurare un’ efficiente funzione sull’endotelio vascolare (controllo pressione arteriosa, prevenzione aterosclerosi, microcircolo e nutrizione cellulare), sui neuroni cerebrali, sul sistema genitale.
–ACIDI GRASSI ESSENZIALI POLINSATURI omega 3 e omega 6 così importanti per preservare l’integrità delle membrane biologiche e quindi utili nel contrastare i processi infiammatori.
–MINERALI (magnesio e zinco in particolare)
-VITAMINE idrosolubili e liposolubili (A, E, K, in piccola parte D)

Per la loro ridotta dose di carboidrati e la buona dose invece di fibra risultano essere buoni regolatori dei picchi glicemici e modulatori dell’insulina. Questo li rende alleati nel dimagrimento e nel controllo del peso.

PERFETTI PER GLI SPUNTINI ANCHE INSIEME ALLA FRUTTA FRESCA O A QUELLA DISIDRATATA

Dott.ssa  Bruant Biologa e Nutrizionista

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I GRASSI FANNO INGRASSARE? TESSUTO ADIPOSO BIANCO E TESSUTO ADIPOSO BRUNO.

I lipidi o grassi, sono composti organici largamente diffusi in natura, e rappresentano una delle quattro principali classi di composti organici di interesse biologico, insieme a glucidi, protidi ed acidi nucleici. I lipidi vengono identificati sulla base delle loro proprietà comuni di solubilità: sono insolubili in acqua (definiti per questo idrofobici), mentre sono solubili in solventi organici come etere dietilico o acetone, alcoli e idrocarburi.

Nell’organismo umano assolvono molte ed importanti funzioni:

apporto energetico (1 gr fornisce 9 kcal)

forniscono gli acidi grassi essenziali all’ organismo

favoriscono l’assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili

sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti

gli acidi grassi polinsaturi appartenenti alle famiglie n6 e n3 sono precursori di composti che nell’organismo svolgono importanti funzioni regolatorie.

Si suddividono in TRIGLICERIDI, FOSFOGLICERIDI, COLESTEROLO.

TRIGLICERIDI

Sono esteri del glicerolo con 3 acidi grassi. Gli acidi grassi sono caratterizzati dalla diversità di lunghezza della catena (acidi a corta, media e lunga catene) e dalla presenza, numero e posizione di doppi legami tra gli atomi di carbonio delle catene idrocarburiche. In base a queste caratteristiche chimiche gli acidi grassi si dividono in:

SATURI (privi di doppi legami) per esempio Ac.Palmitico,Butirrico…

MONOINSATURI (con un solo doppio legame) per esempio Ac.Oleico

POLINSATURI (con due o più doppi legami) Ac.Omega 3 e Ac.Omega 6

GRASSI TRANS O GRASSI IDROGENATI

Con l’idrogenazione gli acidi grassi insaturi diventano sostanzialmente saturi (o almeno così vengono percepiti dal nostro organismo) e hanno una maggiore consistenza e un maggiore punto di fusione. Questi grassi trovano il loro impiego soprattutto nell’industria alimentare, e li troviamo in moltissimi preparati, come i dolciumi, i gelati e tanto altro ancora.

ACIDI GRASSI POLINSATURI

Gli acidi grassi polinsaturi detti anche PUFA n-3 sono acidi grassi essenziali fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Gli Omega 3 sono importanti per la loro presenza nelle membrane cellulari di cui mantengono l’integrità.

L’acido grasso omega -3 maggiormente rappresentato nel mondo vegetale è l’acido alfa-linolenico (ALA). E’ diffuso in oli vegetali come lino, canapa, ribes nero, colza, frutta a guscio ma anche nel formaggio di alta montagna.  Questo acido grasso deve essere trasformato in EPA (acido eicoisapentaenoico)e DHA(acido docosaesaenoico) per esercitare quegli effetti biologici determinanti per il corretto funzionamento di alcuni organi e apparati quali cervello, retina e gonadi e per la prevenzione di malattie quali aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Per questo motivo in certe circostanze è meglio assumere direttamente EPA e DHA  contenuti diffusamente in certi pesci  per esempio pesce azzurro , salmone  e nei crostacei. Gli acidi grassi polinsaturi sono più fluidi di quelli saturi e perciò si distribuiscono meglio nelle membrane biologiche mentre al contrario gli acidi grassi saturi favoriscono la formazione di un reticolo rigido.

COLESTEROLO

Ha una struttura molecolare piuttosto diversa da quella della maggior parte dei lipidi ma viene schematizzato in questo gruppo per la sua insolubilità in acqua. Fanno parte della famiglia dei lipidi molte sostanze a base di colesterolo: gli steridi (esteri del colesterolo con un acido grasso) gli acidi biliari, gli ormoni sessuali e altri composti steroidei. Il colesterolo è un componente delle membrane cellulari ma è anche precursore di importanti ormoni, degli acidi biliari e della vitamina D. Il colesterolo può essere di origine esogena se assunto attraverso l’alimentazione (carne e in particolare cervello, latticini, tuorlo d’ uovo) o di origine endogena  se sintetizzato dal fegato a partire dagli acidi grassi insaturi. Nel caso nell’organismo scarseggino gli insaturi, il fegato utilizza per questa sintesi acidi grassi saturi; tuttavia in tal caso si formano composti scarsamente solubili che si depositano nelle arterie, favorendo la formazione di placche. Il colesterolo circola nel sangue legato a proteine.

HDL (lipoproteine ad alta densità). Sono prodotte a livello epatico e del piccolo intestino. Sono denominate colesterolo buono perché rimuovono il colesterolo dalla parete delle arterie e lo riportano, attraverso la circolazione, al fegato dove viene usato per la formazione della bile. Strategie per aumentare il colesterolo buono comprendono la perdita di peso/raggiungimento peso forma, l’attività di tipo aerobica (5 volte a settimana per trenta minuti al giorno) consumo moderato di alcool, acidi grassi moniinsaturi e omega 3, sesso femminile durante l’età fertile ma anche scelte nutrizionali che comprendano frutta secca, cereali integrali, pesce azzurro, verdure a foglia verde, frutta come mele, uva, agrumi.

LDL (lipoproteine a bassa densità) denominate colesterolo cattivo e VLDL (lipoproteine a densità molto bassa) contengono una maggior percentuale di lipidi e di colesterolo e una minor quantità di proteine. Queste lipoproteine manifestano un’affinità per le cellule dell’endotelio delle arterie. Liberano colesterolo in questa sede dove, concentrandosi e aggregandosi provocano la formazione di placche con conseguente alterazione funzionale della parete arteriosa e un restringimento del lume del vaso.
I prodotti finali della digestione lipidica ad opera delle lipasi e dei Sali biliari sono gli acidi grassi liberi che a livello della mucosa intestinale vengono risintetizzati e “impacchettati” in particelle lipoproteiche di trasporto dette chilomicroni che attraverso il circolo ematico e linfatico trasportano i lipidi della dieta a tutti i distretti. In questo modo si forma il tessuto adiposo sottocutaneo costituito da cellule adipose di piccole dimensioni, sensibili all’insulina e con alta capacità antiinfiammatoria. In caso di surplus energetico il tessuto adiposo funge da stoccaggio e aumenta quello sottocutaneo. Se la capacità di stoccaggio è compromessa, stress, processi infiammatori cronici o introito che supera la capacità di stoccaggio aumenta il tessuto adiposo viscerale con depositi di grasso in sedi inconsuete come organi interni e muscoli. Questo grasso è costituito da cellule di grandi dimensioni resistenti all’ insulina e con alta capacità infiammatoria.Il tessuto adiposo è un vero e proprio organo costituito da due tipi di cellule (bianche e brune ),in grado di produrre veri e propri ormoni che influenzano l’ attività dell’ intero organismo.Nei mammiferi esistono due tipi di tessuto adiposo :quello bianco e quello bruno. Quello bianco,giallognolo per l’ alto contenuto di carotenoidi,rappresenta la quasi totalità del grasso di riserva. L’altro tipo di tessuto adiposo,detto bruno,è abbondante nei mammiferi che vanno in letargo (ibernanti) e nei cuccioli.

Nell’ uomo il tessuto adiposo bruno è presente in piccole quantità nel neonato (zona ascellare ed interscapolare ). Con la crescita buona parte di questo tessuto si trasforma in tessuto adiposo bianco . Il ruolo svolto dagli adipociti bruni è diverso da quello ricoperto dagli adipociti bianchi. Le cellule sono più piccole e il colore scuro è dovuto alla presenza di citocromi contenuti nei numerosi mitocondri. A differenza dell’adipocita bianco ,gli adipociti bruni non contengono un’ unica massa grassa localizzata in periferia della cellula ma tante piccole gocce di trigliceridi distinguibili all’ interno della cellula. Esiste però anche una differenza dui funzione.Gli adipoci ti bruni hanno una funzione termogenica. Mentre negli adipociti bianchi l’ idrolisi dei trigliceridi avviene in base alle richieste energetiche dell’ organismo,in quelli bruni la degradazione dei grassi avviene in risposta ad un abbassamento della temperatura corporea. Questo fenomeno è chiamato termogenesi senza brivido ,per distinguerlo dal classico brivido (contrazione muscolare involontaria per produrre calore).

Secondo gli studi più recenti ,il tessuto adiposo dei mammiferi e quindi anche dell’ uomo, è capace di trasformare gli adipociti bianchi in adipoci bruni. Le sue cellule non sono sempre numericamente costanti ma  subiscono una contrazione e il tessuto si restringe al bisogno. Le funzioni dei due diversi tipi di cellule sono antitetiche. Quelle bianche accumulano lipidi mentre quelle brune li bruciano.

La scoperta di questi meccanismi biologici fa intravedere futuri sviluppi terapeutici  nel trattamento dell’ obesità. Sono attualmente in corso diversi  studi che utilizzano il freddo, abbinato all’ attività fisica ,per incrementare la percentuale di grasso bruno .

I grassi quindi non sono  dannosi nella dieta. Anzi sono necessari nella misura del 20-30% secondo la Dieta Mediterranea che risulta essere oggi una delle diete più accreditate. Occore scegliere i grassi giusti cioè i grassi polinsaturi e non bisogna tuttavia demonizzare i grassi saturi che se sono consumati con moderazione non sono nocivi.

Come sempre il problema sta nelle quantità consumate e nello stile di vita. In certe condizioni anzi aumentare la quota di grassi nella dieta può essere vantaggioso anche se i grassi saturi vanno comunque sempre molto razionati.

Dott.ssa Bruant Biologa e Nutrizionista

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I CARBOIDRATI FANNO DAVVERO INGRASSARE?

Parliamo di carboidrati in riferimento ai cereali come frumento, grano, orzo, riso, farro, miglio ma  anche pseudocereali come grano saraceno, quinoa, amaranto che ne contengono in grande quantità.

I cereali apportano una dose di carboidrati complessi,  vitamine e fibra alimentare utile al controllo della flora intestinale cioè del nostro microbiota.

I carboidrati rappresentati dai CEREALI INTEGRALI contengono inoltre delle molecole con azione positiva sul sistema linfatico corporeo necessario per favorire il drenaggio metabolico dai tessuti e dagli organi.

Con questi presupposti i carboidrati non sono da demonizzare quando si intraprende un percorso che prevede una perdita di peso ma tuttavia alcune considerazioni vanno fatte.

Se per qualche giorno si eliminano i carboidrati dalla dieta, per far fronte al fabbisogno energetico  essi vengono attinti dalle riserve ovvero dal glicogeno muscolare ed epatico e si perde peso. Al glicogeno si lega parecchia acqua e quindi si perde anche quella. Quando si reintroducono i carboidrati, avviene un ripristino immediato delle scorte di glicogeno e dell’acqua ad esso legata ed, essendo il fegato e il muscolo più ricettivi dopo la privazione si recuperano zuccheri e acqua con gli interessi e l’eccesso viene trasformato in grassi attraverso il processo della lipogenesi.
Spesso, soprattutto se vengono tolti per un periodo oppure se si è reduci da uno in cui se ne sono mangiati troppi si ha l’impressione che si gonfi la pancia. In realtà in quei giorni è avvenuta una modificazione del ambiente intestinale ed è sufficiente aspettare un paio di settimane per ripristinare microbiota ed enzimi.

IN CHE MODO FANNO INGRASSARE

Innalzando troppo la glicemia richiamano troppa insulina, l’ormone secreto dal pancreas che favorisce l’aumento di peso quando la sua quantità nel sangue è elevata.

Apportano tanta energia rispetto a quella necessaria per le abitudini troppe sedentarie dell’uomo moderno. Se tuttavia si gestiscono bene sono un’ottima fonte di energia pulita ed istantanea senza le scorie azotate che producono invece le proteine.

PER SCONGIURARE IL RISCHIO DI AUMENTO DI PESO:

Fare attenzione alle quantità e non superare i 50 grammi di peso a crudo corrispondenti a circa 150 grammi di peso cotto.

Scegliere cereali integrali. I prodotti integrali hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati. Contengono più minerali, vitamine, antiossidanti, fibre ed hanno un indice glicemico più contenuto cioè innalzano in modo moderato la glicemia. Quando però si parla di cereali integrali bisogna fare attenzione all’etichetta, perché un prodotto è integrale solo se deriva dalla macinazione del prodotto intero e al fatto che sia biologico perché si riduce il rischio che il tegumento esterno, macinato anch’esso sia contaminato da sostanze chimiche.

Occorre cuocerli il meno possibile. In questo caso l’indice glicemico sarà più basso.

Occorre consumarli insieme alle fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta. Un cereale integrale con le verdure o con i legumi come un risotto col radicchio o una pasta e fagioli è più adatta ad un regime dimagrante di una pasta anche integrale ma in bianco. La presenza di fibre rallenta l’assorbimento dei carboidrati evitando di richiamare eccessiva insulina durante la digestione.

Occorre consumarli in un pasto in cui siano presenti anche proteine e grassi. La scelta del piatto unico può essere un valido aiuto a contenere l’innalzamento della glicemia. Il piatto unico poi è molto utile in caso di pasto consumato in una breve pausa pranzo al lavoro o a scuola.

Anche mangiare la frutta con la buccia magari affiancandola a un po’ di frutta secca risulta più saziante come spuntino e i suoi zuccheri verranno assorbiti più lentamente.

Preferire i cereali naturalmente privi di glutine (riso,mais,grano saraceno,amaranto,miglio, quinoa) in caso di disturbi intestinali e per risolvere eventuali intolleranze.

Dott.ssa Bruant Biologa e nutrizionista

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