I carboidrati fanno ingrassare?

I CARBOIDRATI FANNO DAVVERO INGRASSARE?

Parliamo di carboidrati in riferimento ai cereali come frumento, grano, orzo, riso, farro, miglio ma  anche pseudocereali come grano saraceno, quinoa, amaranto che ne contengono in grande quantità.

I cereali apportano una dose di carboidrati complessi,  vitamine e fibra alimentare utile al controllo della flora intestinale cioè del nostro microbiota.

I carboidrati rappresentati dai CEREALI INTEGRALI contengono inoltre delle molecole con azione positiva sul sistema linfatico corporeo necessario per favorire il drenaggio metabolico dai tessuti e dagli organi.

Con questi presupposti i carboidrati non sono da demonizzare quando si intraprende un percorso che prevede una perdita di peso ma tuttavia alcune considerazioni vanno fatte.

Se per qualche giorno si eliminano i carboidrati dalla dieta, per far fronte al fabbisogno energetico  essi vengono attinti dalle riserve ovvero dal glicogeno muscolare ed epatico e si perde peso. Al glicogeno si lega parecchia acqua e quindi si perde anche quella. Quando si reintroducono i carboidrati, avviene un ripristino immediato delle scorte di glicogeno e dell’acqua ad esso legata ed, essendo il fegato e il muscolo più ricettivi dopo la privazione si recuperano zuccheri e acqua con gli interessi e l’eccesso viene trasformato in grassi attraverso il processo della lipogenesi.
Spesso, soprattutto se vengono tolti per un periodo oppure se si è reduci da uno in cui se ne sono mangiati troppi si ha l’impressione che si gonfi la pancia. In realtà in quei giorni è avvenuta una modificazione del ambiente intestinale ed è sufficiente aspettare un paio di settimane per ripristinare microbiota ed enzimi.

IN CHE MODO FANNO INGRASSARE

Innalzando troppo la glicemia richiamano troppa insulina, l’ormone secreto dal pancreas che favorisce l’aumento di peso quando la sua quantità nel sangue è elevata.

Apportano tanta energia rispetto a quella necessaria per le abitudini troppe sedentarie dell’uomo moderno. Se tuttavia si gestiscono bene sono un’ottima fonte di energia pulita ed istantanea senza le scorie azotate che producono invece le proteine.

PER SCONGIURARE IL RISCHIO DI AUMENTO DI PESO:

Fare attenzione alle quantità e non superare i 50 grammi di peso a crudo corrispondenti a circa 150 grammi di peso cotto.

Scegliere cereali integrali. I prodotti integrali hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati. Contengono più minerali, vitamine, antiossidanti, fibre ed hanno un indice glicemico più contenuto cioè innalzano in modo moderato la glicemia. Quando però si parla di cereali integrali bisogna fare attenzione all’etichetta, perché un prodotto è integrale solo se deriva dalla macinazione del prodotto intero e al fatto che sia biologico perché si riduce il rischio che il tegumento esterno, macinato anch’esso sia contaminato da sostanze chimiche.

Occorre cuocerli il meno possibile. In questo caso l’indice glicemico sarà più basso.

Occorre consumarli insieme alle fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta. Un cereale integrale con le verdure o con i legumi come un risotto col radicchio o una pasta e fagioli è più adatta ad un regime dimagrante di una pasta anche integrale ma in bianco. La presenza di fibre rallenta l’assorbimento dei carboidrati evitando di richiamare eccessiva insulina durante la digestione.

Occorre consumarli in un pasto in cui siano presenti anche proteine e grassi. La scelta del piatto unico può essere un valido aiuto a contenere l’innalzamento della glicemia. Il piatto unico poi è molto utile in caso di pasto consumato in una breve pausa pranzo al lavoro o a scuola.

Anche mangiare la frutta con la buccia magari affiancandola a un po’ di frutta secca risulta più saziante come spuntino e i suoi zuccheri verranno assorbiti più lentamente.

Preferire i cereali naturalmente privi di glutine (riso,mais,grano saraceno,amaranto,miglio, quinoa) in caso di disturbi intestinali e per risolvere eventuali intolleranze.

Dott.ssa Bruant Biologa e nutrizionista

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