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Legumi per tutti i gusti (ed età)

E’ la stagione del raccolto per chi ha fatto l’orto, un tripudio di verdure colorate e legumi. Proprio di quest’ultimi vorrei parlarvi oggi. E lasciarvi qualche suggerimento di preparazione.

 

Doveroso iniziare con un semplice elenco dei legumi che possiamo reperire (nell’orto, al mercato del contadino o semplicemente in negozio), cercando di non confonderli con i cereali (capita che qualcuno pensi che l’orzo o il farro siano legumi): #fagioli, #ceci, #lenticchie, #piselli, #fave, #lupini, #cicerchie.

 

Ottimi amici della nostra salute, contengono fibre solubili (quindi utilissimi per il benessere intestinale e per controllare la colesterolemia), sono ricchi di proteine vegetali ed hanno un buon contenuto di ferro e zinco tanto per nominare i principali minerali presenti.

La biodisponibilità dei minerali è aumentata da #ammollo prolungato e #germogliazione, oltre che dall’evitamento di cibi ricchi di ossalati e fitati che ne inibirebbero l’assorbimento intestinale (tè, caffè, cioccolato, vino e alcune verdure).

 

Talvolta per i legumi manca la fantasia in cucina: un buon libro o sito di ricette vi possono venire in soccorso. Provate a fare un semplicissimo e veloce #hummus di ceci, sarà gradito da grandi e piccini. Oppure #polpette di lenticchie, #patè di cannellini, ceci #croccanti al forno…insomma una veloce googlata e non ci sono più scuse.

Si possono usare persino per fare i dolci! Ad esempio la torta di fagioli e cioccolato desta sempre curiosità e stupore, volete provarla? Ecco la ricetta (con tante variabili possibili):

230 g Fagioli lessati (azuki, borlotti)

2 uova

50 g zucchero Mascobado

30 g cacao amaro in polvere

2 cucchiai olio di cocco (ma anche burro o altro olio)

1/2 bustina cremor tartaro (o lievito x dolci)

Frullare tutto e infornare a 180°C x 30 minuti circa (prova stecchino).

 

È giusto sottolineare che i legumi fanno bene anche all’#ambiente: hanno un minor fabbisogno d’acqua rispetto ad altre fonti proteiche e fissano l’azoto nei terreni, migliorandone la fertilità, motivo della rotazione delle colture nei terreni.

In generale, dunque, cercate di consumare i legumi almeno 2 volte alla settimana, sostituendoli alle proteine animali, preferendo quelli freschi, surgelati o secchi.

 

Aspettiamo le foto delle vostre ricette nei commenti qui sotto ⤵

 

Dott.ssa Eva Da Ros Dietista

 

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